میان وعده سالم کم چرب یا غذای چاق کننده پر کربوهیدرات؟ سیب زمینی قطبی می شود. تصویر مکمل مورد علاقه ما برای چندین دهه بی تقصیر بوده است. جای تعجب نیست: غده غنی از نشاسته فقط کمی چربی، اما مقدار زیادی مواد سالم را فراهم می کند. با این حال، با روند کم کربوهیدرات، شهرت خوب سیب زمینی در سال های اخیر آسیب قابل توجهی را متحمل شده است. بنابراین مصرف کنندگان به طور فزاینده ای مطمئن نیستند: آیا سیب زمینی سالم و توصیه می شود - یا فقط یک محصول چاق کننده کلاسیک؟
ارزش های تغذیه ای در یک نگاه
سیب زمینی اساساً فقط در صورت پخته شدن قابل خوردن است - صرف نظر از اینکه آب پز، سرخ شده یا پخته شده باشد. 100 گرم سبزی نشاسته ای که بدون مواد اضافی تهیه شده است، ارزش غذایی زیر را دارد:
- 70 کالری
- 16 گرم کربوهیدرات
- 2 گرم پروتئین
- 0، 1 گرم چربی
- 78 گرم آب
- 2، 1 گرم فیبر
سیب زمینی یک موقعیت میانی بین یک ظرف جانبی سبزیجات و نشاسته را اشغال می کند. از یک طرف اغلب با انواع سبزیجات ترکیب می شود و از طرف دیگر جایگزین سایر غذاهای نشاسته ای مانند برنج یا ماکارونی می شود. در حالی که غده‌ها به‌عنوان یک سبزی کلاسیک مطمئناً می‌توانند پر کالری در نظر گرفته شوند - انواع دیگر به طور متوسط فقط نیمی از کالری دارند - به عنوان یک غذای جانبی نشاسته انرژی کمتری نسبت به برنج یا ماکارونی دارند.
سیب زمینی یکی از سبزیجات غنی از پروتئین نیست - اما پروتئین های موجود در آن بسیار ارزشمند هستند. این بدان معنی است که آنها می توانند به راحتی به پروتئین های خود بدن تبدیل شوند.در عین حال، با مجموع 0.1 گرم چربی، یک غذای فوق العاده کم چرب است. بیشتر کالری ها از کربوهیدرات ها به دست می آیند که از اجزای مختلفی تشکیل شده اند:
- قدرت: 15 گرم
- ساکارز (شکر سفره): 0.3 گرم
- گلوکز (دکستروز): 0.24 گرم
- فروکتوز (شکر میوه): 0، 17 گرم
محتوای کم قند و نشاسته زیاد نشان می دهد که چرا سیب زمینی سالم در نظر گرفته می شود. اما مولکول های نشاسته پس از مصرف به سرعت به مولکول های قند تجزیه می شوند تا همچنان سطح قند خون به سرعت بالا رود.
غده سالم: ریزمغذی های موجود در سیب زمینی
علاوه بر این، سیب زمینی حاوی ریزمغذی های ارزشمندی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب است. ویتامین های B به ویژه نشان داده شده است، اما همچنین آهن. حاوی مقدار زیادی از ماده معدنی پتاسیم است - در اینجا سیب زمینی 420 میلی گرم در هر 100 گرم دارد.
تا چند سال پیش، سیب زمینی منبع مهمی از ویتامین C نیز بود - به خصوص در فصل زمستان، زمانی که می‌توانستید به سبزیجات ذخیره شده تکیه کنید. ویتامین ارزشمند کل سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و به عنوان مثال از سرماخوردگی و التهاب محافظت می کند.
سیب زمینی حاوی ترکیبات گیاهی به اصطلاح ثانویه است به ویژه:
- فلاونوئید
- آنتوسیانین
- کاروتیونوئیدها
این مواد می توانند در درجه اول از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کرده و با باکتری ها، ویروس ها و قارچ ها مبارزه کنند. آنها همچنین به کاهش سطح کلسترول کمک می کنند و اثر ضد التهابی دارند. واکنش‌های ایمنی مختلف در بدن نیز تحت تأثیر مواد گیاهی ثانویه موجود در سیب‌زمینی است.
نکته:
محتوای این مواد ارزشمند بسته به طرز تهیه متفاوت است. پختن شدید بدون پوست، نسبت این مواد را به شدت کاهش می دهد.
کاهش وزن با سیب زمینی
اگر می خواهید با رژیم کم کربوهیدرات وزن کم کنید، به طور کلی باید مصرف سیب زمینی خود را محدود کنید. غده یکی از نشاسته ای ترین سبزیجات است. با این حال، اگر می‌خواهید یک غذای جانبی نشاسته‌ای مناسب انتخاب کنید، باید سیب‌زمینی را انتخاب کنید که کربوهیدرات بسیار کمتری نسبت به ماکارونی و برنج دارد - اما مواد سالم‌تری را ارائه می‌کند.
اگر می خواهید با کمک یک رژیم غذایی کم چرب وزن کم کنید، باید اغلب از سیب زمینی – ترجیحاً سیب زمینی آب پز – لذت ببرید. غده های سالم در ترکیب با: اثر سیر کنندگی پایدار دارند.
- گل کلم یا کلم بروکلی
- انواع کلم مثلا کلم سفید یا کلم ساوی
- شلغم
مراقب قند خون باشید
به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، توجه به قند خون اغلب نقش دارد. به این ترتیب افرادی که می خواهند وزن کم کنند از افزایش ناگهانی و سریع گلوکز در خون جلوگیری می کنند، زیرا گرسنگی نتیجه آن است. از سوی دیگر، دیابتی ها به دلیل بیماری خود مجبور به جلوگیری از افزایش قند خون می شوند. در هر دو مورد، سیب زمینی در سال های اخیر بدنام شده است زیرا باعث افزایش شدید سطح گلوکز می شود. اگر چه غده سالم فقط حاوی مقدار کمی قند آزاد است - پس از مصرف، نشاسته موجود در سیب زمینی به سرعت به مولکول های گلوکز تجزیه می شود که سپس وارد خون می شود.
اما حذف کامل سبزیجات از رژیم غذایی به این دلیل خیلی کوته فکرانه است: با چند ترفند می توان افزایش قند خون را بعد از خوردن سیب زمینی کاهش داد. بسته به تنوع و روش تهیه، غده ها حاوی مقادیر مشخصی نشاسته به اصطلاح مقاوم هستند.این نوع نشاسته دارای مزایای زیر است:
- در روده کوچک هضم نمی شود
- بنابراین به عنوان غذا برای فلور روده در روده بزرگ عمل می کند
- آهسته تر خراب می شود
- قند خون را افزایش نمی دهد
نکته:
هر چه نسبت نشاسته مقاوم در سیب زمینی بیشتر باشد، فشار کمتری بر سطح قند خون وارد می شود.
برای افزایش نسبت نشاسته مقاوم باید انواع مومی مانند نیکولا یا سیگلند انتخاب شود. از طرف دیگر سیب زمینی های آردی مانند آگوستا یا آدرتا قند خون و احساس گرسنگی را افزایش می دهند. اما امکان افزایش نسبت نشاسته مقاوم در نوع تهیه نیز وجود دارد. هرکسی که سیب زمینی را به صورت سیب زمینی آب پز تهیه می کند، سپس می گذارد کاملا خنک شود و بعد می خورد، مقدار بیشتری از نشاسته ارزان را جذب می کند. گزینه دیگر تهیه غده سالم به عنوان سیب زمینی سرخ شده است. اما به دلیل چربی زیاد این گزینه برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند توصیه نمی شود.
همه چیز در مورد آماده سازی است
تهیه صحیح سیب زمینی نه تنها نقش مهمی در رابطه با محتوای نشاسته مقاوم دارد. میزان کالری کل نیز بسته به اینکه کدام غذا از سبزیجات تهیه شده باشد متفاوت است. انواع زیر مطلوب هستند:
- سیب زمینی آب پز
- سیب زمینی پخته
- پوره سیب زمینی
به عنوان مثال، سیب زمینی آب پز یا سیب زمینی پخته تنها حدود 70 کالری در هر 100 گرم دارد، در حالی که سیب زمینی سرخ شده یا سیب زمینی سرخ کرده به راحتی سه برابر این مقدار را تامین می کند. سرخ کن با هوای گرم روش جدید تهیه سیب زمینی سرخ کرده کم کالری است توجه: پوره سیب زمینی فقط در صورتی کم کالری است که با خامه و کره تهیه نشود
اگر محتوای کالری کل نقش جزئی ایفا می کند و جنبه سلامتی تمرکز اصلی است، به خصوص روش های آماده سازی ملایم باید انتخاب شود. سپس تمام ویتامین ها و مواد معدنی ارزشمند در سیب زمینی باقی می ماند.ویتامین C به ویژه در صورت ذخیره و تهیه نادرست به سرعت از بین می رود - حدود 15٪ در انواع آماده سازی زیر:
- آشپزی
- خورش
- آشپزی تحت فشار
برای حفظ تمام مواد، ثابت شده است که سیب زمینی را با پوست به آرامی بپزید.
آلکالوئیدهای خطرناک
سیب زمینی نه تنها حاوی اجزای سالم است، بلکه سولانین سمی نیز دارد که به راحتی با رنگ سبز آن قابل تشخیص است. ماده مضر عمدتاً تحت شرایط زیر تشکیل می شود:
- آفت زدگی گیاه سیب زمینی
- بروز شدید نور در طول رشد
- صدمات مکانیکی
- ذخیره در دمای بالا
سولانین عمدتاً در پوسته یافت می شود، اما غده نپخته نیز حاوی این ماده است. به همین دلیل سیب زمینی را فقط می توان وقتی پخته خورد.
توجه: اولین علائم مسمومیت با سولانین در بزرگسالان پس از خوردن حدود 3 کیلوگرم سیب زمینی خام رخ می دهد.
برای اینکه میزان سولانین را تا حد امکان پایین نگه دارید، باید دستورالعمل های زیر را در نظر گرفت:
- نگهداری سیب زمینی در جای خنک و تاریک
- حذف سخاوتمندانه مناطق سبز
- سیب زمینی درشت (پوست کمتر) را ترجیح دهید
نتیجه گیری
سیب زمینی را نمی توان به طور کلی به عنوان یک غذای چاق کننده یا یک میان وعده سالم توصیف کرد. همه چیز بستگی به این دارد که غده همه کاره برای چه هدفی استفاده شود. در هر صورت، سیب زمینی لذت کلاسیک را ارائه می دهد.
