دوستداران توت فرنگی به ویژه در ماه می خوشحال هستند، زیرا از آن زمان است که فصل توت فرنگی در مناطق محلی شروع می شود. میوه های قرمز نه تنها طعم بسیار شیرینی دارند، بلکه بسیار سالم هستند. آنها همچنین کالری بسیار کمی دارند، به همین دلیل است که هنگام رژیم گرفتن به عنوان یک میان وعده شیرین نیز مناسب هستند. علاوه بر این، توت فرنگی یک بمب ویتامین واقعی است و همچنین سرشار از تعدادی مواد معدنی و عناصر کمیاب است.
ارزش های غذایی
توت فرنگی حدود 90 درصد از آب تشکیل شده و کالری بسیار کمی دارد. با وجود شیرینی بی نظیرشان، میوه های قرمز تنها حاوی مقدار کمی قند هستند.علاوه بر این، شاخص گلیسمی آنها با مقدار 30 تا 40 نسبتاً پایین است. این بدان معنی است که خوردن میوه از افزایش سریع سطح قند خون جلوگیری می کند. این خاصیت به ویژه برای بیماران دیابتی مفید است زیرا به این معنی است که می توانند بدون تردید توت فرنگی بخورند. میوه های قرمز همچنین حاوی فیبر با ارزشی هستند که برای بدن انسان غیرقابل هضم است و بنابراین برای بدن ارزش انرژی ندارد. فیبر هضم را تحریک می کند و در نتیجه فعالیت سالم روده را تقویت می کند.
ارزش غذایی در 100 گرم توت فرنگی
- کالری: 32 کیلو کالری
- انرژی: 135 کیلوژول
- چربی: 0.40 گرم
- کربوهیدرات: 5،50 گرم
- که شکر: 5،30 گرم
- فیبر: 2.00 گرم
- پروتئین: 0.82 گرم
ویتامین
میوه‌های قرمز، بمب‌های ویتامینی واقعی هستند، زیرا حاوی ویتامین‌های ارزشمند زیادی هستند.محتوای ویتامین C به ویژه قابل توجه است: 100 گرم توت فرنگی حاوی حدود 55 میلی گرم ویتامین C است و بنابراین اسید اسکوربیک بیشتری نسبت به مرکبات دارد. نیاز روزانه به این ویتامین برای زنان حدود 95 میلی گرم و برای مردان حدود 110 میلی گرم است و با خوردن کمتر از 200 گرم توت فرنگی تامین می شود. خواص مثبت ویتامین C چشمگیر است، زیرا به لطف اثر آنتی اکسیدانی آن، سیستم ایمنی را تقویت می کند و رادیکال های آزاد را در بدن متصل می کند. همچنین از سلول های بدن در برابر آسیب محافظت می کند و پوست را تقویت می کند. علاوه بر ویتامین C، توت فرنگی حاوی ویتامین های دیگری نیز هست که سلامت ما را نیز تقویت می کند.
ویتامین در 100 گرم توت فرنگی
- ویتامین A: 0.008 میلی گرم
- ویتامین B1: 0.03 میلی گرم
- ویتامین B2: 0.05 میلی گرم
- ویتامین B3: 0.5 میلی گرم
- ویتامین B5: 0.3 میلی گرم
- ویتامین B6: 0.06 میلی گرم
- ویتامین B9: 0.065 میلی گرم
- ویتامین C: 55 میلی گرم
- ویتامین E: 0.12 میلی گرم
- ویتامین K: 0.013 میلی گرم
فولیک اسید
توت فرنگی حاوی مقدار بسیار قابل توجهی فولات (ویتامین B9) است که در گروه ویتامین های B قرار دارد و اغلب (به اشتباه) به عنوان اسید فولیک از آن یاد می شود. فولات به ویتامین طبیعی موجود در غذاها اشاره دارد، در حالی که اسید فولیک همتای مصنوعی آن است. فولات ها عمدتاً در داخل سلول ها فعال هستند و بنابراین در تولید مثل سلولی و کلیه فرآیندهای رشد و بهبودی نقش دارند. این به ویژه برای زنان باردار مفید است، زیرا اثر فولات باعث رشد بهینه جنین می شود. اما اسید فولیک برای همه ضروری است، زیرا یک مطالعه نشان داد که این ویتامین می تواند به طور قابل توجهی خطر سکته را کاهش دهد.
ویتامین های B
میوه های قرمز سرشار از انواع ویتامین های گروه B هستند که در کنار هم به متابولیسم کارآمد کمک می کنند. ویتامین B1 (تیامین) از جمله مسئول متابولیسم انرژی است و برای سیستم عصبی ضروری است. همچنین سطح اسید معده را کاهش می دهد و "طراوت ذهنی" را تضمین می کند. از آنجایی که توانایی بدن برای ذخیره B1 محدود است، در صورت امکان باید روزانه مصرف شود. یکی از اجزای مهم متابولیسم کربوهیدرات و چربی ویتامین B2 (ریبوفلاوین) است. این همچنین بر قدرت بینایی تأثیر می گذارد و باعث ترشح هورمون های استرس می شود، به همین دلیل است که خوردن توت فرنگی برای افراد استرس زا نیز مفید است.
سطح کلسترول گاهی اوقات توسط ویتامین B3 (نیاسین) تنظیم می شود. نیاسین همچنین به متابولیسم کربوهیدرات، چربی و پروتئین کمک می کند و بر خلق و خو و خواب تأثیر می گذارد. ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) نقش مهمی در متابولیسم انرژی ایفا می کند و همچنین به تولید انرژی کمک می کند.از دفاع در برابر استرس حمایت می کند، کلسترول را ایجاد می کند و اثر ضد التهابی دارد. ویتامین B6 هم در متابولیسم انرژی و هم در تشکیل رنگدانه قرمز خون نقش دارد. همچنین نقش مهمی در سیستم عصبی دارد زیرا تعادل سدیم و پتاسیم را تضمین می کند.
ویتامین A، K و E
توت فرنگی علاوه بر ویتامین C و ویتامین B، حاوی ویتامین E (آلفاتوکوفرول) نیز هست. این باعث محافظت در برابر استرس اکسیداتیو می شود زیرا از اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه در برابر تخریب محافظت می کند. همچنین سلامت گلبول های قرمز خون را افزایش می دهد و جذب مواد مغذی را بهبود می بخشد. ویتامین K (فیلوکینون) برای لخته شدن خون ضروری است و همچنین در تنظیم استخوان سازی نقش دارد. زیرا به استخوان ها کمک می کند تا کلسیم را بهتر پردازش کنند و بنابراین تأثیر مثبتی بر تراکم استخوان دارد. ویتامین A (رتینول) به ویژه مسئول رشد و تشکیل سلول های جدید است.همچنین تأثیر مثبتی بر بازسازی پوست دارد، به همین دلیل است که اغلب در کرم های پوستی مختلف موجود است.
مواد معدنی
علاوه بر ویتامین ها، به ویژه مواد معدنی نقش مهمی در سلامتی دارند. اینها نمی توانند توسط خود بدن انسان تولید شوند، اما مواد مغذی ضروری هستند. بنابراین مصرف مداوم آنها از طریق غذا ضروری است. توت فرنگی سرشار از مواد معدنی مختلف است که به ویژه محتوای پتاسیم آن برجسته است. پتاسیم از اهمیت مرکزی برای متابولیسم انرژی برخوردار است و در عین حال عملکردهای مهمی در انتقال مواد از طریق غشای سلولی به عهده می گیرد. همچنین تأثیر مثبتی بر تنظیم قند خون دارد و همچنین از عملکرد اعصاب حمایت می کند.
مواد معدنی در 100 گرم
- پتاسیم: 145 میلی گرم
- کلسیم: 25 میلی گرم
- منیزیم: 15 میلی گرم
- سدیم: 3 میلی گرم
- فسفر: 25 میلی گرم
- گوگرد: 13 میلی گرم
- کلرید: 14 میلی گرم
مواد معدنی و اثرات آنها
توت فرنگی حاوی مقدار زیادی کلسیم و فسفر است که برای حفظ دندان ها و استخوان ها مهم است. کلسیم همچنین در انتقال محرک ها در سیستم عصبی و ماهیچه ها نقش دارد. علاوه بر این، کلسیم عملکرد صحیح آنزیم ها را تقویت می کند که به نوبه خود برای عملکرد سالم قلب، کلیه ها و ریه ها ضروری است. منیزیم برای عملکرد صحیح متابولیسم کلسیم و پتاسیم ضروری است. این ماده معدنی برای انتقال محرک ها از اعصاب به عضله نیز مهم است و بنابراین ارتباط مستقیمی با انقباض عملکردی عضلات دارد.
عناصر کمیاب
عناصر کمیاب آن دسته از مواد معدنی هستند که بدن انسان فقط به مقدار کمی به آنها نیاز دارد. با این وجود، اهمیت این مواد را نباید دست کم گرفت، زیرا آنها هم در خون سازی و هم در عملکرد آنزیم نقش دارند. توت فرنگی سرشار از عناصر کمیاب است و به ویژه میزان آهن و روی آن افزایش یافته است. آهن در بسیاری از فرآیندهای بدن انسان نقش بسزایی دارد. از جمله در تشکیل رنگدانه قرمز خون نقش دارد و وظیفه انتقال و ذخیره اکسیژن را بر عهده دارد. آهن همچنین برای عملکرد آنزیم های مختلف ضروری است و در عین حال سیستم ایمنی را تقویت می کند. روی برای محافظت از سلول ها اهمیت زیادی دارد زیرا باعث بهبود و رشد زخم می شود. همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن و سلامت پوست و مو کمک می کند.
عناصر کمیاب در 100 گرم
- آهن: 0.96 میلی گرم
- روی: 12 میلی گرم
- مس: 0.12 میلی گرم
- منگنز; 0.39 میلی گرم
- فلوراید: 0.024 میلی گرم
مواد گیاهی خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد
توت فرنگی علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی متعدد حاوی تعدادی مواد گیاهی نیز هست که تاثیر مثبتی بر سلامتی نیز دارد. توت فرنگی رنگ قرمز خود را مدیون آنتوسیانین هاست. اینها مواد گیاهی ثانویه هستند که به ویژه برای اثرات آنتی اکسیدانی خود شناخته شده اند. آنتوسیانین ها نه تنها می توانند فرآیندهای التهابی را کاهش دهند، بلکه در عین حال آپوپتوز (" مرگ برنامه ریزی شده سلولی") سلول های سرطانی را فعال می کنند. توت فرنگی همچنین حاوی پلی فنول است که می تواند از بیماری های قلبی عروقی محافظت کند و از التهاب جلوگیری کند. این مواد گیاهی ثانویه میکروب ها را از بین می برند و همچنین خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند. اثر پیشگیری از سرطان به ویژه به پلی فنل "الاژیک اسید" موجود در توت فرنگی نسبت داده می شود.یک مطالعه نشان داده است که اسید الاژیک مواد سرطان زا را بی ضرر می کند. علاوه بر این، مصرف منظم توت فرنگی می تواند علائم روماتیسم و نقرس را تسکین دهد زیرا میوه های قرمز سرشار از اسید سالیسیلیک هستند.
نتیجه گیری
توت فرنگی یکی از محبوب ترین میوه ها بیهوده نیست: آنها نه تنها با طعم شیرین خود تحت تأثیر قرار می گیرند، بلکه سلامتی را نیز افزایش می دهند. به دلیل کالری کم، می توان آنها را با خیال راحت در طول رژیم مصرف کرد و همچنین به عنوان میان وعده برای بیماران دیابتی مناسب است.
